Co myślisz o tym? A 1. Przysiad ze sztangą 2. Podciąganie szerokim nachwytem 3. Wiosłowanie w opadzie tłowiem 2. Wyciskanie sztangi na ławce "0" 4. Military press 5. Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 6. uginanie hantlami (na biceps) B 1. Przysiad ze sztangą 2. Podciąganie szerokim nachwytem 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim [...]
[...] 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12 2. uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 12 3. uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 1 x 20 klatka i triceps 1. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 5 x 12>10>8>6>6 2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12>10>8 3. rozpiętki ze sztangielkami w [...]
[...] ciała w chwycie szerokim (3 x 10) Kaptury: 1. Szrugsy ze sztangą (12,10,8) 2. Szrugsy z hantelkami (10,8,6) Tricepsy 1. Pompki w wąskim ułożeniu rąk (12,10,8) 2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (10,8,6,15) 3. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (3 x 15) Bicepsy: 1. Uginanie ze supinacją (15,12,10) 2. Uginanie ze sztangą (12,10,8) 3. [...]
Wyczytałem w atlasie iż należy wykonywać 12-9 serii na duże partię a na małe 10-7. Jeżeli patrząc na mój plan to jest tego za dużo. Czy np zakres 3 powtórzeń 14-12-10 byłby odpowiedni czy 16-14-12...? Idąc w myśl atlasu poprawiłem to jeszcze w inny sposób. Jest zachowana ilość serii 12-9 na duże 10-7 na małe. Klatka:(3 serie zakres powtórzen [...]
PO zmianie czy teraz jest ok , czy jednak nadal czegoś za duzo ? Poniedziałek : (klatka piersiowa) - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8 - wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 8 - wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 x 8 - rozpiętki 3 x 12 Wtorek : (plecy , przedramię) Plecy) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x [...]
Ze zdjęciem są problemy. Mam potłuczony aparat w telefonie i brak jakichkolwiek warunków do zrobienia porządnego zdjęcia. Dzień góry - poniedziałek/czwartek Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 65 kg x 5 powtórzeń x 4 serie. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 10 kg x 5 powtórzeń x 3 serie. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 10 kg x [...]
Poniedziałek: klatka + przód i bok barków + triceps Klata: Wyciskanie na płasko z supinacją 5 serii wyciskanie hantli na skosie górnym 3 serie rozpiętki na płasko 3 serie Przód i bok barków: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - Wyciskanie sztangi zza głowy - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Triceps: - wyciskanie francuskie jednorącz [...]
[...] nad glowa na lawce prostej triceps: -francuz lezac -sciąganie drążka na wyciągu nachwytem szerokim - sciaganie sznurka na wyciagu wtorek przerwa..... środa: barki: -wyciskanie przed głowa -wyciskanie za głowa -wznoszenia boczne hantli -dociąganie sztanki szerokim chwytem (od pasa do brody) lub sztruksy -(unoszenie wyprotowanych [...]
[...] maksa i wypracowac sobie upragniona sylwetke i chetnie podziele sie tym z innymi (moze ktos nauczy sie czegos z moich przyszlych doswiadczen;) Split x 4 Wtorek: klatka: - wyciskanie sztangielkow na plaskiej lawce (16/12/10) - rozpietki na lawce pod skosem gornym (16/12/10) - przenoszenia (16/12/10) biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkam [...]
[...] lekko na poczatek? 1. wypychanie suwnicy 2. ściąganie kolan 3. prostowanie nóg w siadzie(zamien kolejnosc 2 z 3) 4. uginanie nóg w leżeniu Lubisz - robisz, nozki dookola 5. wyciskanie sztangi w siadzie A na co to ma byc? , na ramiona czy chodzi ci o klatke, zrob sztanga na skosie 6. rozpiętki acha na plaskiej 7. unoszenie sztangielek bokiem 8. [...]
Niestety z braku czasu ( trzy dni ranna zmiana, w pracy dłużej od 6:20 do 20:30) niewyspany i w kiepskim nastroju nie zrobiłem treningu nr 2 %-). Dzisiaj po pracy "naszprycowany" kawą podszedłem z pewnymi oporami do treningu nr 3. Dlatego 3 bo tam ćwiczenia które sprawiają mi przyjemność :-D. No i jakoś się rozkręciłem, nawet nieźle poszło ;-). [...]
poniedziałek klata: wyciskanie sztangi w na ławce poziomej 10/8/8/6 JA BYM WALNĄŁ 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek na ławce ukoścnej głową w górę 12/10/8/8 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/8/8/6 rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/8/8 ZRÓB ALBO NA MASZYNIE, ALBO PŁASKO I STAŁY CIĘŻAR 4X10 triceps: pompki w podporze [...]
Teraz odrobinę zmieniłem plan, lepiej to wygląda czy dalej słabo? Poniedziałek Plecy+brzuch: Podciąganie szerokim nachwytem 3x max Podciąganie się nachwytem na szerokości barków 3x max Wiosłowanie sztangą nachwytem w super serii ze szrugsami 5x12-6 progresja ciężaru Wiosłowanie hantlą 3x8-6 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt [...]
Jak napisałeś o tym, że skromnie wygląda to nie byłem pewny czy dodać więcej ćwiczeń czy zwiększyć ilość serii i np. zmniejszyć ilość powtórzeń, żeby ćwiczyć na większych ciężarach,. To może tak: Poniedziałek Plecy+brzuch: Podciąganie szerokim nachwytem 4x max Wiosłowanie sztangą nachwytem w super serii ze szrugsami 5x12-6 progresja ciężaru [...]